BIKE
INFORMAÇÕES E DICAS
REVISTA SAÚDE É VITAL 01/05/2012
As bikes caíram no gosto das pessoas por todo o Brasil, mais especialmente em São Paulo, onde as ciclovias crescem dia a dia e o número de usuários aumentou vertiginosamente. Pensando nisso, preparamos algumas dicas para quem pedala ou quer pedalar, pois para um passeio seguro e sem lesões é necessária a prevenção.
EQUIPAMENTOS
Capacete - Evita a principal causa de mortes entre ciclistas, o traumatismo craniano;
Óculos de sol - Protegem os olhos contra raios solares e a poeira do asfalto;
Luvas - As luvas são muito importantes, pois em caso de queda, as mãos são as primeiras a serem apoiadas no chão e sem elas, o ferimento é certo.
Existem 02 tipos de luvas, abertas e fechadas, ficando a escolha a critério do ciclista, de acordo com sua modalidade.
Mochila - Não vale exagerar no peso. É útil para carregar uma muda de roupas e um lanche ou fruta;
Squeeze - É o grande aliado contra desidratação. Dê um belo gole a cada 20 minutos. Vale água mineral, isotônico ou água de coco.
Bermuda almofadada - Aplaca o desconforto na virilha e no bumbum, durante o passeio.
Frequencímetro - É indicado para medir os batimentos cardíacos e dosar a intensidade (utilizado também por praticantes de corrida ou cooper);
Tênis - Os iniciantes podem usar os de academia, com sola mais fina. Os experientes usufruem melhor das sapatilhas.
Selim ou banco - Para mulheres, que tem região da bacia mais larga, ele deve ter a base ampla e a ponta mais curta e larga. O dos homens pode ser mais comprido e estreito.
Pedais - Há modelos como o de encaixe, em que uma mola é presa ao pé do ciclista; o plataforma, mais tradicional; e o estilo presilha, que mantém o pé grudado ali.
Pneus - Seu desenho e suas saliências variam em função do terreno onde pedala. Estradas pedregosas, por exemplo, exigem pneus com saliências maiores.
Posição dos braços - O ideal é mate-los semiflexionados para suportar o impacto do terreno.
Posição das pernas - Elas não devem se esticar muito quando o pedal é empurrado para baixo. Os joelhos devem ficar levemente flexionados.
Para evitar cãibras - Mantenha o pé paralelo ao solo e evite forçar o calcanhar para baixo nas subidas. Assim, os músculos não são sobrecarregados.
Para perder peso - Pedalar também ajuda a perder uns quilinhos e para atingir seu objetivo, basta ficar de olho nos batimentos cardíacos utilizando a fórmula FCM (Frequência Cardíaca Máxima) e manter a frequência acima de 60% do resultado obtido, conforme exemplos abaixo:
Homens: 220 - idade (48) = 172 FCM x 60% = 103 bpm (batimentos por minuto);
Mulheres: 230 - idade (45) =185 FCM x 60% = 111 bpm (batimentos por minuto).
Para pedalar a noite - Equipe sua bike com farol na frente, lanternas na traseira e utilize colete e capacete com faixas refletivas.
TIPOS DE BIKE
De passeio - É o modelo mais comum utilizado nas cidades, já que sua estrutura robusta, pneus largos e suspensões, a tornam adequada para utilização no asfalto, calçadas e paralelepípedos.
Dica: Antes de se aventurar no trânsito, pedale em parques, ciclovias e locais com pouco tráfego de veículos.
De velocidade - É o modelo mais leve por sua estrutura, rodas e pneus mais estreitos, oferecendo melhores resultados de performance e perda de gordura corporal, apesar de não ser confortável devido ao seu selim estreito, sendo muito utilizado por quem mantém uma rotina de treinos.
Dobráveis - Perfeitas para quem trabalha na cidade grande e quer fazer ou faz parte ou todo o percurso para o trabalho, por ser leve, cerca de 10 kilos, muito confortável e por poder ser dobrada, é de fácil transporte em trens e metrôs.
Ergonômicas - De uso em casa ou em academias, pode ser utilizada como porta de entrada para o ciclismo, simulando diversas situações, e em aulas indoor, como o spinning, modalidade feita em grupo, com música e alternando ritmos leves e intensos.
Dica: Se seu objetivo é a perda de peso, com melhora de desempenho e resistência, o spinning é ideal, porém respeite seus limites e evolua conforme seu corpo permitir.
Montain bike - É o modelo de estrutura mais robusta, dotado de amortecedores dianteiros e traseiros e rodas de até o aro 29", com pneus mais largos e cravos maiores, indicado para percursos fora de estrada.
Dica: Nesta modalidade, é comum o uso de óculos de proteção, luvas, cotoveleiras, joelheiras e até caneleiras, pois são percorridas trilhas com muita vegetação, incluindo árvores e arbustos com seus logos galhos, além de pistas irregulares e com muito declive.
PARA COMPRAR SUA BIKE
Por Tim Carvalho - 15/03/2014
Existem diversas lojas aonde você pode adquirir sua bike, mas nem todas estão preparadas para atender suas necessidades específicas.
Se você que já pratica e sente algum incômodo na prática ou quer começar a pedalar, segue uma dica importante de nosso amigo e praticante, abaixo:
Como existem medidas próprias para cada tipo de praticante, de tamanho de quadro, tipo de atividade, etc.., antes de comprar e/ou trocar sua bike, realize um bike fit, em lojas especializadas, evitando dores nas costas e/ou musculares, devido a escolha errada da geometria da mesma.
Ao adquirir sua bike, não deixe de adquirir os equipamentos de segurança, em conjunto ou imediatamente após a compra, de acordo com sua modalidade.
AQUECIMENTO
PREPARASURF / PROF. MAURÍCIO OLIVEIRA
preparasurf.com.br
O aquecimento é fundamental para o desenvolvimento da atividade física, pois busca a elevação da temperatura corporal, permitindo um aumento gradual das solicitações metabólicas, pois o corpo precisa ser condicionado e adaptado, predispondo a musculatura atuante para os movimentos que serão executados e tornando o desempenho físico mais eficaz.
Proporcionando um alerta para problemas músculo esqueléticos e cardiorrespiratórios, seu benefício principal é a redução da probabilidade de lesões, pois músculos aquecidos tornam-se mais alongáveis, movem-se mais rapidamente e geram força com maior eficácia, aumenta progressivamente a freqüência cardíaca, a pressão sangüínea e o consumo de oxigênio.
Não existe uma quantidade de exercícios ou distância específica a ser percorrida durante o aquecimento, mas quanto maior a quantidade de músculos envolvidos na atividade, maior a necessidade do tempo de aquecimento.
Portanto, aqueça sempre e faça dele um ritual tão importante, quanto seu esporte ou atividade fisica.
SUPLEMENTOS
GUSTAVO LÁZARO - MUSCLE POINT
musclepoint.com.br
Ciclismo Urbano e Montain Bike
Em um esporte onde a exigência e a demanda energética são altas, a velocidade de recuperação muscular, principalmente glicogênio muscular e reparação de fibras musculares, auxiliará muito no rendimento esportivo, sendo que para ambos os esportes o R4:1, que mistura carboidratos e proteínas é ideal.
R4:1 - Mistura de carboidratos e proteínas, na proporção 04 gramas por 01 grama respectivamente, faz com que a recuperação muscular seja muito mais rápida e profunda.
Consumir 01 dose antes e 01 após a atividade, com água para melhor absorção.
Especificamente para treinamentos e competições de Montain Bike, evitando a fadiga e conseqüentemente a queda de performance, recomenda-se BCAA e a Maltodextrina.
BCAA e Maltodextrina - Ambos oferecem energia rápida para o músculo exercitado.
Diluir de 03 a 04 colheres de sopa de Maltodextrina, com 10 gramas de BCAA, em 500 a 700 ml de água e consumir, à partir de 30 minutos de atividade, de 02 a 03 goles a cada 15 ou 20 minutos.
Arturo Alcorta – escoladebicicleta.com.br
“Calibrar os pneus, sair e depois de uma boa pedalada voltar para casa sem dores, é uma sensação ótima”.
O encaixe do corpo na bike é essencial para uma boa pedalada e para tanto, seguem algumas dicas, abaixo:
1. Adquira uma bike do tamanho e geometria ideal para seu tipo físico e regule-a corretamente de acordo com as suas características;
2. Acomode o corpo confortavelmente e relaxado;
4. Apoie o pé no pedal, com o eixo passando pela linha entre seu joanete (que une o dedão ao restante do pé) e o dedo mínimo;
5. Segure com firmeza o guidão, mas sem travar os braços, deixando-os levemente flexionados;
6. Ajuste o curso do manete e mantenha sempre os indicadores sobre eles;
7. Pedale mantendo a sola do pé paralela ao chão, não deixando o calcanhar cair;
8. Mantenha um giro de pedal de pelo menos 60 voltas por minuto (uma volta completa do pedal por segundo), evitando pedalar abaixo deste giro;
3. Evite pedalar com marchas pesadas, pois é prejudicial à saúde;
4. Havendo marchas, tente manter sua cadência (velocidade média do giro das pernas) o mais uniforme possível, pois quanto mais regular a cadência, menor o cansaço;
5. Ocorrendo a mudança da força ou cadência, mude de marcha;
6. Aproveite os momentos de inércia da bike, realizando o mínimo esforço possível, não desperdiçando energia;
7. Nas bikes sem marchas, acelere lentamente;
8. Para pedalar em pé nos pedais, só com um giro próximo a 40 voltas por minuto;
9. Bike devagar e ciclista desligado, é igual a tombo.
10. Quanto mais relaxado o corpo estiver ao pedalar, menor a possibilidade de tombo. Atenção: Relaxado não é desligado!
11. Como o ciclismo é a arte da suavidade, quanto mais suave, melhor a bike mantém o equilíbrio e a inércia.
12. Não brigue com a bike, mesmo numa urgência, corrijindo-a com delicadeza e sem medo de cair.
13. Olhe sempre para onde você quer ir, pois a trajetória da bike acompanha o olhar.
14. Evite ficar sempre sentado no selim, usando as pernas e braços como amortecedores, mesmo que a bicicleta tenha suspensão.
15. Como a bike é uma máquina inercial, aprenda a tirar proveito da velocidade.
USANDO OS FREIOS
1. O bom ciclista utiliza os freios o mínimo possível, antecipando todas as suas reações e aproveitando melhor sua inércia;
2. Na freada forte, apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, deslocando o corpo um pouco para trás;
3. Freie sempre com os dois freios, pois quem pára a bike é o freio dianteiro;
4. Freie com antecedência, principalmente quando for fazer uma curva;
5. Mantenha-se atento e procure o melhor caminho para o momento;
O segredo para mudar as marchas é manter a velocidade média de giro da perna (cadência) o mais constante possível, mudando as marchas conforme a necessidade, exatamente como no uso do câmbio do carro.
Como suas pernas são o motor, há um momento correto para mudar as marchas, entre o girando demais e o forçando muito, não importando em que marcha está, o número que aparece no visor ou a marcha que você ser ideal para aquele trecho, e são elas, suas pernas, que vão dizer se a pedalada deve ser mais pesada ou mais leve.
Atenção: para quase todas as bikes com câmbio vendidas no Brasil, as mudanças de marchas devem ser feitas sempre pedalando.
1. Mão direita para o câmbio traseiro, mão esquerda para câmbio dianteiro;
2. Quanto maior o número no indicador do acionador de câmbio, mais duro de pedalar fica e mais veloz a bicicleta vai;
3. Nos acionadores de câmbio que tem duas alavancas, a maior amolece e a menor endurece o pedalar;
4. Aprenda usando só o câmbio traseiro (mão direita);
5. Esqueça o câmbio dianteiro por enquanto (mão esquerda);
6. Só acione o câmbio pedalando;
7. Não olhe para os números do acionador;
8. Sempre pedalando, brinque com o acionador para sentir a diferença;
9. Descubra o que acontece com as pernas, cada vez que é acionado o câmbio;
10. Mude uma marcha por vez e descubra quando fica mais cômodo pedalar;
11. Automatize sua reação.
12. Aprenda a sentir as mudanças de seu ritmo de pedalada, causadas pelas mudanças de inclinação ou vento do trajeto;
13. Procure manter o pedalar entre 60 e 90 voltas por minuto (cadência);
14. Quanto mais constante melhor, portanto, sempre que necessário, use o câmbio;
15. Mude a marcha pedalando, de preferência diminuindo a força no pedal no exato momento da troca de marcha;
16. No começo pode parecer chato, mas depois fica automático;
17. Muito importante: O câmbio dianteiro não engata sob pressão, não importando se a bike é barata ou uma caríssima profissional e assim como o câmbio traseiro, o dianteiro não aguenta desaforo, sendo necessário suavizar a pedalada no momento da troca de marchas.
18. Quando há 03 coroas no câmbio dianteiro, a coroa do meio é para qualquer situação, a maior é para descidas ou velocidade e a menor é para subidas fortes;
19. No acionador de câmbio esquerdo, o número 1 é a coroa menor, o 2 é a do meio e o 3 é a maior;
20. Aprenda a usar o câmbio traseiro com a corrente na coroa do meio (número 2);
21. No caso de ter só 02 coroas, use a menor;
22. Só quando estiver firme no uso do câmbio traseiro é que se deve começar a usar o dianteiro;
23. Se tiver que fazer uma subida forte e ainda não tem muita prática com o câmbio dianteiro, mude a marcha para a coroa menor antes da subida;
(para quem já tem facilidade com as marchas)
1. A bike tem 21 marchas, mas não tem 21 velocidades diferentes, pois algumas marchas repetem a mesma relação de velocidade;
2. Mantenha a concentração nos músculos da perna
3. Não troque a marcha baseado no que está vendo;
4. Havendo um "buraco" na relação, onde na seqüência de uma marcha muito dura, existe uma muito mole, você terá que optar entre diminuir a velocidade ou fazer mais força;
5. Se passar da coroa do meio para a menor, endureça duas marchas no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação.
6. Se passar da coroa do meio para a maior, amoleça duas marchas no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação;
7. Importante: Evite cruzar a corrente, não engatando a coroa maior na frente com relação maior atrás, ou coroa menor na frente com relação menor atrás;
8. Nunca troque de marcha quando estiver pedalando em pé ou sem o apoio do selim;
Quantas marchas têm a bicicleta?
21 marchas = 7x3, portanto ela tem 07 velocidades atrás e 03 na frente.
O que isto importa?
Depende, geralmente muito pouco, mas o importante é que a relação de marchas ou relação de velocidades seja apropriada para o uso à que se destina e que o ciclista saiba como usá-las corretamente.
Quanto mais marchas melhor?
Não necessariamente, mas quanto maior o número de marchas, mais opções de velocidades o ciclista tem, mas a grande maioria, incluindo aí alguns profissionais, não sabe usar bem as marchas e sua relação.
O importante é uma relação de marchas para o uso que se destina e não o número de marchas.
Uma boa relação de marchas está diretamente ligada a quem é o ciclista e onde ele irá pedalar. Ter 21 marchas num local plano não faz sentido porque as primeiras marchas, as mais reduzidas, servem para subir montanhas.
Outro exemplo: uma pessoa não esportista passeando em local acidentado necessita de uma relação que suavize muito as subidas, o que não é necessário para quem está treinado.
1. Sempre comece devagar para seu corpo se adaptar;
2. Gire o pedal entre 60 e 90 voltas por minuto;
3. Não fique o tempo todo sentado no selim: use suas pernas como amortecedor;
4. Encontre um giro de pedal que é cômodo para o momento;
5. Mude um pouco a cadência de tempo em tempo descansa;
6. Mesmo com pressa, não saia feito louco ou vai pifar antes de chegar.
1. Não é importante como você começa a subida; o importante é como você a termina;
2. O psicológico cansa tanto ou mais que a própria subida;
3. Evite mudar a marcha antes de começar a subida;
4. Deixe a perna sentir a subida e só então reduza a marcha;
5. Reduza uma marcha por vez e com calma, ajuda muito;
6. Estabilize sua respiração alongando os tempos de inalação;
7. Não olhe para cima, nem pense em quanto falta;
1. Controle a ansiedade, que normalmente é mais perigosa que a descida;
2. Quanto mais relaxado melhor;
3. Braços e pernas dobrados e soltos;
4. Mantenha as mãos firmes, mas não travadas;
5. Dois dedos nos manetes de freio;
6. Apóie o corpo nos pedais, tire o corpo do selim;
7. Se a descida for muito inclinada, jogue o corpo para trás;
8. Freie cuidadosamente os dois freios e evite travar a roda traseira;
9. Olhe para onde você tem que ir, nunca para onde você pensa que vai bater;
1. Um dia antes, beba bastante água e alimente-se com pratos leves e pouco gordurosos;
2. Tenha em mente, que o negócio é completar a distância;
3. Comece com calma, num ritmo mais lento que o normal;
4. Deixe a musculatura soltar-se;
5. Enfrente as subidas num ritmo um pouco mais lento que o habitual;
6. Não desconte tudo na descida, pense na segurança!
7. Beba água antes de sentir sede, sem se exceder;
8. Mude sua posição na bicicleta com certa freqüência;
9. Mude sua cadência (ritmo de pedalada) de vez em quando;
10. Quanto menor o número de erros, mais fácil completar o percurso;
11. Alimente-se um pouco a cada hora com algo leve;
12. Água de coco e bananas fazem milagres;
13. Um cafezinho expresso não faz mal, muito pelo contrário;
14. Se experimentar feijoada e cerveja no meio do pedal, irá arder no inferno!
15. Cansou, não deu? Não há vergonha em voltar de carona;
16. Preserve-se e respeite seus limites, conquistando seus limites gradativamente e não se arrebentando para provar que consegue chegar lá de qualquer forma.
1. Use sempre óculos de proteção, evita poeira e machucar seus olhos;
2. De acordo com a direção do vento, ou a ida ou a volta vai ser complicada;
3. Conforme a velocidade do vento a coisa fica muito complicada;
4. Muito cuidado com vento de lufadas (vento lateral);
5. Cuidado ao sair de uma sombra de vento (um obstáculo que freia o vento);
6. Pare a bicicleta ou evite pedalar com chuva e vento forte;
7. Pedalando em dois, dá para revezar quem fica no vácuo (uma espécie de sombra de vento);
8. Caminhão grande gera um grande deslocamento de ar, sendo suficiente para derrubar ou jogar o ciclista no meio da pista.
